Optimiser sa santé mentale grâce à l’alimentation

Alors que l’alimentation joue un rôle fondamental pour notre santé physique, de plus en plus d’études s’intéressent à son rôle pour notre santé mentale. Dans un contexte où la pandémie a provoqué une hausse importante des problèmes de santé mentale tels que l'anxiété et la dépression, additionnée à une période de l’année où la dépression saisonnière est particulièrement présente, mettre du soleil dans son assiette est plus pertinent que jamais!

Saviez-vous qu’au cours d'une année, une personne sur cinq au Canada sera personnellement confrontée à un problème de santé mentale ou à une maladie mentale?

Bien qu’il n’y ait aucun aliment qui puisse traiter les problèmes de santé mentale, des études démontrent qu’une alimentation adéquate peut contribuer à apaiser certains symptômes et à améliorer notre bien-être général.

Cela est sans surprise: notre corps et notre esprit sont liés. La façon dont nous nourrissons notre corps engendre d’importantes répercussions sur notre santé mentale. Voici donc quelques conseils et idées d’aliments qui vous permettront d’optimiser votre santé mentale.

Aliments ultra-transformés et sucres ajoutés

La plupart du temps, les aliments ultra-transformés possèdent de très faibles qualités nutritionnelles. Ils sont définis comme étant des préparations industrielles de substances dérivées d'aliments et d'additifs qui ne contiennent que peu d'aliments entiers, voire aucun. Comparés à d’autres groupes alimentaires, ces produits comprennent généralement deux fois plus de calories, trois fois plus de sucres libres et deux fois plus de sodium. Ce type d’aliment contient beaucoup moins de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres.

Selon une étude de 2017 réalisée par la Fondation des maladies du cœur et de l'AVC, près de la moitié des calories consommées par les Canadiens proviennent des aliments ultra-transformés comme des céréales sucrées, des gâteaux, des friandises et des boissons sucrées.

De ce fait, de plus en plus de preuves montrent que les régimes alimentaires élevés en aliments ultra-transformés et en sucres sont associés à un risque accru de troubles mentaux, tels que la dépression et l'anxiété. Même consommé en petite quantité, ce type d’alimentation augmente les risques de problèmes d’humeur. Notre réactions et nos sentiments sont bouleversés lorsque nous consommons trop de ces mauvais aliments. Cela peut entraîner un manque de neurotransmetteurs importants qui ont un effet sur la régulation des émotions et une surproduction d’autres neurotransmetteurs qui ont un impact sur le stress.

Le cerveau, l’organe le plus gourmand

D’autres part, il a été démontré qu'un apport adéquat de certains nutriments, comme les acides gras oméga-3, les vitamines B et la vitamine D prévient les problèmes de santé mentale. La consommation de ces nutriments contribue au bon fonctionnement du cerveau, favorise des émotions positives, augmente les capacités d’adaptation et améliore l’estime de soi et la qualité de vie dans son ensemble.

Lorsque nous étions jeune, nous avons appris que manger sert à renforcer les os et les muscles, mais, en réalité, notre cerveau est l’organe le plus actif et le plus gourmand de notre corps. Notre cerveau ne pèse que 2% de notre poids et, pourtant, entre 20 et 50 % des nutriments absorbés servent à le nourrir. Il est donc primordial de consommer des aliments qui favorisent le fonctionnement de notre cerveau.

Pour ce faire, il faut intégrer à notre alimentation une grande variété de fruits et de légumes colorés, de grains entiers, de noix et de graines, de sources de protéines telles que le poisson, le poulet, les légumineuses, le tofu et le yogourt. Nous devons également limiter notre consommation d’aliments transformés comme les plats à emporter, la plupart des aliments préparés emballés, de même que les aliments contenant des sucres ajoutés et des farines raffinées. Nous parlons, ici, de produits comme les jus, les yogourts aromatisés, les céréales sucrées, les pâtisseries, ainsi que les pains blancs et les pâtes faites à partir de farine blanche.

Pourquoi les protéines c’est si important ?

Nous le savons tous, les protéines sont essentielles pour notre corps. Celles-ci aident au développement et à la réparation des muscles, ainsi qu’à la production d’énergie.

Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que les protéines sont également vitales pour notre santé mentale. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Cela signifie que lorsque vous mangez des protéines, celles-ci vous procure également des acides aminés. De nombreux neurotransmetteurs essentiels au fonctionnement du cerveau et à la santé mentale sont également constitués d’acides aminés. Par exemple, la dopamine est fabriquée à partir de l’acide aminé, la tyrosine. Un manque de dopamine est associé à l’agressivité et à la mauvaise humeur. De plus, selon la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, puisque les neurotransmetteurs est la substance du transfert des signaux dans le cerveau, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre mémoire et votre agilité mentale peuvent en souffrir.

La flore intestinale

Les neurotransmetteurs du bonheur comme la sérotonine et la dopamine sont principalement produits dans l’intestin. En effet, la sérotonine, (neurotransmetteur du cerveau qui participe à la régulation de l'humeur) est fortement liée à l'intestin. Seulement 5% de la sérotonine du corps est produite dans le cerveau. Le 95% restant est stockée et active dans l'intestin. Tous ces neurotransmetteurs sont étroitement liés aux milliards de « bonnes » bactéries qui composent notre microbiote intestinal, aussi appelé flore intestinale.

Ces bactéries aident à limiter l’inflammation, jouent un rôle dans l’immunité et l’absorption des nutriments et activent les voies neuronales qui relient l’intestin au cerveau. C’est pourquoi l’intestin porte parfois le nom de « 2e cerveau ».

De récentes études laissent également entendre que notre microbiote intestinal pourrait aussi avoir des effets positifs sur la prévention et le traitement de la dépression et influencerait des aspects fondamentaux du comportement, comme la gestion du stress et les interactions sociales. Ce n’est pas pour rien que le stress peut déclencher des sentiments d'anxiété dans l'esprit, en plus de des maux de ventre.

Pour maintenir notre santé intestinale, il faut augmenter notre consommation d’aliments qui favorisent la santé digestive, comme les aliments riches en prébiotiques et en probiotiques. Les aliments prébiotiques, tels que les asperges, les bananes, l’ail et l’oignon, sont riches en fibres et nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin. Parmi les aliments probiotiques, pensons notamment au yogourt, au kéfir, à la choucroute et au kombucha.

Une liste d’épicerie bénéfique pour la santé mentale

Vitamine C

Dans les fruits et légumes, comme les tomates, les poivrons, les brocolis, les agrumes et les baies.

Vitamine E

Dans les noix de Grenoble, les amandes, les graines de tournesol, les noisettes, les arachides et le germe de blé.

Bêta-carotène

Dans les légumes verts foncés et oranges, comme les épinards, le chou frisé, les carottes, les courges musquées et les patates douces.

Vitamines B

Dans les grains entiers, la viande, la volaille, les œufs, les légumineuses (lentilles, haricots noirs, haricots rouges), les légumes-feuilles et les céréales enrichies.

Vitamine D

Dans le lait enrichi, les poissons gras et les jaunes d’œuf.

Zinc

Dans les mollusques, les légumineuses, les graines, les noix, les produits laitiers, les œufs, les grains entiers et le chocolat noir.

Fer 

Dans les viandes rouges, la volaille, les huîtres, les légumineuses, les légumes-feuilles, le quinoa, les graines de citrouille, les céréales enrichies et le chocolat noir aussi. 

Acides gras oméga‑3

Dans les poissons gras et les fruits de mer, les graines de lin et de chia, l’huile de canola, les noix de Grenoble, les petits haricots blancs et le soya

En résumé, plusieurs aliments sont bénéfiques à notre santé mentale. Il est pertinent de savoir lesquels vous correspondent le mieux et de changer progressivement votre alimentation vers une alimentation saine pour votre corps et votre esprit. 

Il est maintenant possible de dire que la fameuse phrase “ Nous sommes ce que nous mangeons” ne s’applique pas uniquement à notre santé physique, mais bien à notre santé mentale! 

Sources utilisées pour la rédaction de cet article :

CMHA. (19 juillet 2021). Fast Facts about Mental Health and Mental Illness. Canadian Mental Health Association. https://cmha.ca/brochure/fast-facts-about-mental-illness/

Garnier, E. (25 août 2015). Nutrition et psychiatrie - La santé mentale serait-elle en partie dans l'assiette?, Le médecin du Québec, https://lemedecinduquebec.org/archives/2015/9/nutrition-et-psychiatrie-la-sante-mentale-serait-elle-en-partie-dans-l-assiette/. 

Hatton, P. (7 décembre 2020). Bien nourrir son cerveau pour mieux se sentir. Gouvernement du Canada. https://www.canada.ca/fr/ministere-defense-nationale/feuille-derable/defense/2020/12/bien-nourrir-cerveau-mieux-se-sentir.html.

Manuvie. (2020). Améliorez votre bien-être en ajoutant des aliments riches en protéines à votre régime alimentaire. Manuvie. https://www.manuvie.ca/particuliers/planifier-et-apprendre/mode-de-vie-sain/nutrition/2022/ajoutez-des-aliments-riches-en-proteines-a-votre-regime-alimentaire-pour-une-meilleure-sante.html. 

Moubarak, J-C. (5 décembre 2017). Beaucoup trop d’aliments ultra-transformés dans l’assiette des Canadiens. Radio-Canada,  https://ici.radio-canada.ca/nouvelle/1071290/canadiens-aliments-ultra-transformes-rapport-moubarac. 

Psychomédia. (29 janvier 2022). 7 types d'aliments qui peuvent aider à améliorer l'humeur et la santé mentale. Psychomédia. http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2022-01-29/alimentation-humeur-depression-sante-mentale. 

Tardieu, A. (31 mai 2021). L’alimentation pour s'attaquer aux troubles de santé mentale. Radio-Canada. https://ici.radio-canada.ca/nouvelle/1796680/alimentation-regime-sante-mentale-depression.

Wilton, M. (24 janvier 2022). Comment optimiser votre santé mentale grâce à l'alimentation. Telus. https://www.telus.com/fr/health/care-centres/blog/how-to-help-optimize-your-mental-health-through-food.