Optimiser les lunchs: quand simplicité, santé et sécurité ne font qu’un !

Il peut être difficile de préparer des lunchs santé tout en étant rapide et efficace lors des matins pressés. C’est pourquoi nous vous proposons des idées d’aliments pour des lunchs sains, nourrissants et simples. Nous vous donnons également nos astuces pour que vos lunchs restent frais dans votre sac, pour une alimentation sécuritaire ! 

Pour vous aider à vous bâtir des repas nutritifs, vous pouvez penser à l’image de l’assiette du nouveau Guide alimentaire canadien. Cela vous donnera un bon repère pour la préparation de vos repas. Pour les lunchs des enfants, vous pouvez répartir l’assiette en trois parts: la moitié de l'assiette est réservée aux légumes, un quart aux produits céréaliers et un autre quart pour les aliments protéinés. Le reste du dîner peut être accompagné avec des produits laitiers ainsi que des fruits. Lorsque l’on choisit des aliments contenant beaucoup de fibres (fruits, légumes, grains entiers, etc.), on minimise l’impact de la perte d’énergie qui survient parfois après le dîner. 

Les fruits et légumes 

Les enfants et les adolescents ont besoin de 4 à 8 portions de fruits et légumes par jour. Un bon truc pour estimer les portions serait d’utiliser votre main. La grosseur de votre poing équivaut environ à une portion. 

Idées de fruits et légumes pour les lunchs: 

• Des crudités prêtes à emporter ou faciles à couper (petites carottes, tomates cerises, concombres, céleri)
• Des jus de légumes
• Des jus de fruits sans sucre ajouté 
• Des compotes de fruits sans sucre ajouté
• Des fruits frais (fraises, pommes, pêches, raisins, etc.)
• Une salade de fruits (peut très bien être réalisée avec des fruits congelés)

Les produits céréaliers 

Les enfants et les adolescents ont besoin en moyenne entre 3 à 7 portions par jour de produits céréaliers. Une tranche de pain équivaut à une portion et donc un sandwich équivaut à 2! Choisissez autant que possible des produits à grains entiers qui offrent plus de fibres, de minéraux, de vitamines et de saveur.  

Idées de produits céréaliers pour les lunchs: 

• Des pains variés pour les sandwichs : multigrains, pitas, tortillas, muffins anglais, etc.
• Des salades de quinoa
• Du riz ou du couscous pour accompagner votre protéine
• Des craquelins de blé entier
• Des barres tendres (idéalement avec au moins 2g de fibres et au plus 12g de sucre)
• Des muffins maison (toujours meilleurs quand c’est fait maison !!)
• Des galettes d’avoine

Les produits laitiers 

Il est recommandé que les enfants et les adolescents prennent 2 à 4 portions de produits laitiers quotidiennement. Ces aliments complètent magnifiquement les repas du midi et font des collations nourrissantes.

Idées de produits laitiers pour les lunchs: 

• Yogourt (à boire ou en contenant) 
• Boisson de soya en portion individuelle 
• Fromage en portion individuelle 
• Tartinade de fromage sur un pain 
• Pouding maison à base de lait ou yogourt (pouding au riz, pouding de chia, etc.)
• Trempette maison fait à partir de yogourt grec

Les viandes et substituts  

Les viandes et substituts sont une source riche en protéines et sont indispensables à la croissance des enfants! Ce groupe alimentaire aide à rester bien concentré et plein d’énergie toute la journée. Les enfants et adolescents devraient donc manger entre 1 à 3 portions de viandes et substituts par jour. 

Idées de viandes et substituts pour les lunchs: 

• Jambon, dinde ou poulet en tranche
• Salade de poulet 
• Saumon fumé
• Thon en conserve 
• Oeufs cuits durs 
• Salade de légumineuse 
• Hummus (purée de pois chiches)

Vous pouvez également cuisiner en plus grande quantité durant le souper votre protéine et la transformer en un autre repas pour le lendemain midi. Par exemple, votre poulet peut se transformer en club sandwich ou bien votre rôti de porc en salade! 

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Des lunchs sécuritaires 

La règle de base est simple: les aliments froids doivent rester froids et les aliments chauds doivent rester chauds! Pour conserver vos aliments froids, mettez vos aliments dans une boîte à lunch isolante avec un bloc réfrigérant! Pour les aliments chauds, si les micro-ondes ne sont pas disponibles à l’école, les thermos sont très pratiques. Les thermos vous permettent ainsi de diversifier les lunchs. 

Les plats de plastique placés au micro-ondes peuvent éventuellement laisser échapper des quantités infimes de BPA et de phtalates, surtout lorsqu’ils contiennent des aliments gras. Il faut donc choisir des plats de plastique appropriés pour les micro-ondes ou choisir d’autres options comme les plats en verre. Il est également déconseillé d’utiliser d'anciens plats de plastique comme ceux de yogourt ou margarine. Les contenants déjà utilisés et abîmés peuvent laisser échapper davantage de substances lorsque mis au micro-ondes. 

Il est important de laver la boîte à lunch régulièrement pour empêcher l’accumulation de bactéries. Vous pouvez prendre une boîte à lunch qui va dans la machine à laver. C’est pratique et efficace! 

À la fin de la journée, les restes de lunchs n’ont pas besoin d’être automatiquement jetés. Les fruits et légumes peuvent être réutilisés pour des soupes et compotes par exemple. Les restes de fromage et de yogourt peuvent également être incorporés dans des recettes qui seront cuites. La cuisson détruira d’éventuelles bactéries. Par contre, les restes de viande, de poisson, de légumineuses, d'œufs ou de plats contenant de la mayonnaise peuvent être jetés. 

Vous êtes maintenant prêts à affronter la rentrée scolaire avec des lunchs santé, simples et savoureux !!

Sources utilisées pour la rédaction de cet article :

Bourassa, M. (3 décembre 2020). Qu’est-ce qu’une portion enfant?. Maman pour la vie. https://www.mamanpourlavie.com/alimentation/pratiques-alimentaires/12271-qu-est-ce-qu-une-portion-enfant.thtml. 

Gouvernement du Canada. (6 août 2022). Guide alimentaire canadien. Gouvernement du Canada.https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/. 

Legault. J. (25 août 2019). Une rentrée avec des lunchs simples, nutritifs et sécuritaires. LaPresse.https://www.lesoleil.com/2019/08/25/une-rentree-avec-des-lunchs-simples-nutritifs-et-securitaires-ac73bc0dc1aadc254bb5322911d47b12.